Hablemos de nuestro cuerpo Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral "Espalda Plana"

Esta vez hablaremos del síndrome llamado “Espalda plana”, en esta postura encontraremos las curvaturas de la columna vertebral  disminuidas casi en su totalidad. Este aplanamiento  afecta la dinámica natural del cuerpo, restándole amortiguación  y movilidad, debido a que  de los cuerpos vertebrales y los discos intervertebrales, particularmente en la zona lumbar, sufren de una intensa carga lo que da como resultado una postura rígida y de alta tensión,  esto con el paso del tiempo resultará en una mayor dificultad para mantenerse erguida.

Es relativamente fácil darse cuenta cuando existe espalda plana pues la persona se inclina hacia adelante intentando compensar el peso, la inclinación varía dependiendo de cada caso.

Según Kendall, mirando el cuerpo de perfil, en el síndrome de postura plana observaremos:

 

- cabeza hacia adelante.

- Columna cervical: ligeramente extendida.

- Columna dorsal: parte superior en flexión aumentada, parte inferior recta.

- Columna lumbar: Flexionada (recta).

- Pelvis: en retroversión.

- Articulaciones de la cadera: extendidas.

- Articulaciones de la rodilla: extendida.

-Articulaciones del tobillo: en ligera flexión plantar.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores monoarticularesde cadera debilitados y los músculos isquitibiales hipertrofiados, cortos.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores de cadera debilitados y los isquitibiales hipertrofiados cortos y fuertes .

Y así, para ayudar a equilibrar esta postura podemos realizar algunos ejercicios del método Pilates en mat, que son fáciles, divertidos y muy efectivos. A continuación te mostrare algunos:

Trabajar en neutro

Primero buscaremos el puno donde la curvatura lumbar de la columna está en perfecto equilibrio. Para ello coloca tus manos en las espinas iliacas superiores (en otras palabras enfrente de las caderas) tus dedos deben estar sobre el pubis, y comienza a mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás observa cómo cambia la posición de los dedos con respecto a las caderas, y así comienza hacer movimientos pequeños hasta que toda la mano quede equilibrada como si fuese una mesa. Has encontrado tu punto neutro.

Estabilizar la columna 

 Colócate en cuatro puntos, inhala profundamente y al exhalar suavemente  cuevea tu columna exagerando una c,  al exhalar realiza el movimiento contrario, este movimiento articulara toda la columna en el plano sagital, piénsalo más como un masaje y disfruta del movimiento

 

Leg circles 

Manteniendo  la postura neutra, realizo pequeños 

círculos de derecha a izquierda y viceversa

Roll up

 

Utilizando  un  pequeño  peso  en resistencia  (pueden ser unas pesas o pelotas)  articulo  vertebra  a vertebra  mi columna hasta colocarla en el mat, regreso a mi punto neutro y giro a un costado para repetir.

Side bend 

 

Alargo mi columna para comenzar un movimiento suave y fluido respiro profundamente para que mis articulaciones me lleven mucho más lejos.

 

Preparación para Teaser

Sentado elevas y abrazas tus piernas, sueltas intentando mantenerlas en el mismo lugar. Este ejercicio es excelente para fortalecer nuestro psoas (el principal músculo flexor de la cadera)

 

Single leg kick

Para alargar los isquiotibiales, eleva tu pierna después flexionala haciendo punta y flexión, acercando aun mas tu pie al glúteo, sin rebotar.

 

Side kick  

Recuéstate a un costado alinea tu espalda, inhala lleva tu pierna sin flexionar hacia el frente, exhala y apuntando tus pies lleva la pierna hacia atrás.  Lo más importante es mantener nuestra columna estable y alineada.

 

Spine twist

Sentado (alineo mi columna lo más neutro posible, puedo sentarme en un bloque o  cobija para sentirme con mayor comodidad) comienzo mi movimiento desde los ojos girando imaginando que bajo una escalera y al regresar subo la misma alargando mi columna.

 

Hip circle (modificado)

Realizo pequeños círculos en ambas direcciones,  imagina que toda la cadera esta suave permitiendo los movimientos con facilidad, y que tus piernas se mueven desde la espalda media.

 

 

 

Swimming (sentado)

Bato mis manos enérgicamente procurando mantener mi torso suave y estable. 

 

Rocking on stomach

Con suavidad realiza un arco tomate de tus tobillos y rueda suavemente sobre tu estómago.

Estirarse sobre la pelota (preparación para swan dive)

Coloco mi torso sobre la pelota y alargo mi columna, estirándome suavemente sobre la pelota

 

Shoulder bridge.

De mi postura neutra, inhalo y exhalo profundamente elevando  mi pelvis, vertebra a vertebra realizo un arco, inhalo y al exhalar regreso muy lentamente hasta mi postura inicial.

Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura, recuerda que es muy importante tener la guía y supervisión de un profesional, que evalúe y lleve un seguimiento de tu progreso.

Referencias

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Imágenes:

Desnudo de espaldas. 1918. Matisse

Hablemos de nuestro cuerpo: Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral “Cifosis –Lordosis”

Ya hemos hablado de lo que es una postura adecuada, sus efectos, así también el cómo analizarla. En esta ocasión te describiré una de  sus posibles alteraciones la “Cifosis-Lordosis”  e igualmente te recomendaré algunos ejercicios del repertorio de Pilates en Mat, para reformar esta postura.

Primero imaginemos la columna vertebral como una cadena de perlas de distintos tamaños, dispuestas unas sobre otras,  imagina sus curvas armoniosamente equilibradas, como  contornean y definen nuestra forma, especialmente diseñada para darnos soporte y movilidad.

La columna vertebral 

Conformada  por la superposición de huesos interdependientes,  a los que llamaremos cuerpos vertebrales,  estos se encuentran distribuidos  en regiones:

7 cervicales,

12 dorsales,

5 lumbares,

5 fusionadas al sacro

De 3 a 5  coccígeas.

Estos cuerpos están íntimamente unidos por cuerpos fibrocartilaginosos; los discos intervertebrales que desempeñan una importante función en la movilidad.

La columna tiene cuatro curvaturas fisiológicas en el plano sagital, que se denominan:

De convexidad anterior
Lordosis cervical: entre las vértebras C6 y C7
Lordosis lumbar entre las vértebras L4 y L3

De convexidad posterior
Cifosis dorsal entre las vértebras D6 y D7
Cifosis sacra entre las vértebras S4 y S3

Las curvas dan a la columna vertebral, Resistencia y Elasticidad, haciéndola  más resistente, que si fuera totalmente recta, además de Favorecer la estática.

Cuando una o varias de estas curvaturas se ven exageradas,  incurren en patologías, sobre todo en las zonas dorsal y lumbar, requiriendo de un diagnostico y tratamiento médico, en el cual el método Pilates es una excelente herramienta.

Según  el Libro de Kendall en la postura cifolordotica, encontraremos las siguientes características anatómicas:

Cabeza: hacia adelante

Columna cervical: hiperextendida.

Escápulas: en abducción.

Columna dorsal: Flexión aumentada (cifosis)

Columna Lumbar hiperextendida (lordosis)

Pelvis: Inclinación hacia adelante.

Articulaciones de la cadera: Flexionadas.

Articulación de las rodillas: ligeramente hiperextendidas.

Articulación del tobillo: ligera flexión plantar debida a la inclinación hacia atrás de la pierna.

Por ello encontraremos  que los músculos extensores del cuello y flexores de la cadera se encuentran acortados he hipertrofiados. La zona lumbar que esta hipertrofiada y puede, o no, estar acortada.

Por otra parte los flexores del cuello, los espinales de la región lumbar y el oblicuo mayor se ven elongados y débiles. Los músculos isquiotibieles se encuentran ligeramente elongados pero no necesariamente débiles. El recto del abdomen no precisamente tiene que  estar elongado,

Así los objetivos genéricos que se persiguen con la cinesiterapia(gimnasia correctiva) son:

•  Potenciar los músculos extensores del raquis dorsal, aproximadores y fijadores de las escápulas, porción posterior del deltoides, abdominales y glúteos.
• Extensibilizar la musculatura acortada: isquiosurales, psoas y pectoral mayor, principalmente.
•  Flexibilizar los segmentos raquídeos: curvas dorsal y lumbar.

Al tanto de las condiciones, pasemos ver algunos ejercicios del repertorio de Pilates en mat que nos ayudarán a equilibrar estos grupos musculares:

Trabajo de Impresión:

Recostado boca arriba (decúbito supino) manos entrecruzadas detrás de la cabeza:.  inhalamos profundamente sintiendo nuestra alineación, al exhalar alargamos y flexionamos la columna a la vez que realizamos una retroversión de la pelvis, colocando  la cintura en el mat, pensando en llevar el ombligo a la parte del frente de la columna vertebral, inhalamos regresando a la postura original.  

Preparación para el Swan Dive:

Recostado boca abajo (prono) manos a un costado de los hombros, deprimimos y rotamos ligeramente los hombros hacia atrás, sintiendo que este movimiento eleva nuestro torso, alineandola cabeza, pensando en continuar la línea de la columna

Shoulder bridge

Recostado boca arriba (supina) con las piernas flexionadas, y los brazos a los costados: inhalamos a la vez que  elevamos la pelvis suave y fluidamente pensando en articular vertebra por vertebra, regresamos exhalando muy lentamente posando cada una de nuestras vertebras sobre el mat.

Alargar y equilibrar la espalda media

:

Recostado en prono: brazos extendidos arriba de la cabeza inhalamos y elevamos la pierna derecha y el brazo izquierdo, pensando en alargar nuestras extremidades, bajamos lentamente, exhalando y repetimos con el otro brazo.

 

Otra posibilidad es hacerlo en cuatro puntos:

La misma mecánica, comenzamos nuestro movimiento tocando con la punta de los dedos y pies lo más lejos posible, alargamos inhalando y al exhalar regresamos. 

 

Estos son tan solo algunos de los ejercicios del repertorio de Pilates en mat que pueden ayudarte en la prevención y corrección de este tipo de afecciones.

Dado que la finalidad de los ejercicos es: relajar, Aliviar el dolor, mejorar la capacidad respiratoria, estabilización en posición corregida, reeducación postural y de marcha, El método Pilates es una inteligente opción para lograr resultados factibles  y por ello  es importante que solicites la asesoría de un profesional, para que te guie en el manejo de la técnica.

Referencias:

Kendall`s Músculos ; pruebas ,funciones y dolor postural/ Florence Peterson  Kendall,  Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance/ MARBAN/ 4ª edición

Cifosis y lordosis,  procedimientos ortopédicos y de traumatología /F. Santonja • A. Pasto

Manual de la certificación para Maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Hablemos de nuestro cuerpo: “Análisis Postural”

Equilibrio, balance, estabilidad, seguridad, confort, aunque parezca el anuncio de una marca de autos, en realidad me refiero al estado natural del cuerpo humano, el cual está diseñado para brindarnos todos estos beneficios, pero nosotros con paso del tiempo, por nuestros hábitos y costumbres, creamos (no en todos los casos) ligeros y a veces enormes desbalances en nuestra postura, pero ¿cómo saber si nuestro cuerpo mantiene su balance?

Anteriormente te he hablado de lo que significa la postura corporal, en esta ocasión te platicaré acerca de una herramienta para saber cómo identificarla, esta es el análisis postural. Existen varios tipos de análisis corporal, nos enfocaremos en dos; el dinámico y el estático; estos son vitales en el diseño y desarrollo de un programa de Pilates.

El análisis postural Dinámico: aunque puede llegar a verse influenciado por nuestro criterio, es vital para reconocer patrones de movimiento, la relación que tiene el alumno con el espacio y su cuerpo. Los puntos a seguir para realizarlo son:

• Entrevista: registrar percepciones subjetivas: saber cuál es la intensión, disposición y compromiso de nuestro alumno, su capacidad para escuchar y formular respuestas.
• Coordinación: observar y analizar el como el alumno lleva a cabo acciones ordinarias, como levantar cosas sentarse, etc. Además de prestar atención en la capacidad de procesar información.
• Balance: hacer pruebas de balance con los ojos cerrados, mover la cabeza, elevarnos sobre los metatarsos, sobre un solo pie, etc.

Análisis postural estático

Para llevarlo a cabo nos apoyaremos en un conjunto de términos anatómicos que se han creado para facilitar la visualización de la estructura humana, estos son:

Posición Anatómica: de pie, pies juntos y paralelos, brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Planos de Orientación en el Cuerpo Humano: Son líneas fijas de referencia que se interceptan, creando planos que dividen al cuerpo (o lo seccionan) y sirven para observar el cuerpo a lo largo de tres dimensiones: largo, ancho y alto, estos son:

1) Sagital: este divide al cuerpo en dos partes, derecha- izquierda, los términos interno o medial, y externo o lateral, se relacionan con este plano.

2) Coronal/Frontal: divide al cuerpo en partes anterior y posterior.

3) Transversal/Horizontal: este divide al cuerpo en superior e inferior.

Los planos pueden dividir el cuerpo en partes infinitas, pero cuando dividen al cuerpo justo a la mitad se les denomina “medial”.

Ejes de Movimiento:

• El eje frontal-horizontal (lateral) pasa horizontalmente de lado a lado. Se halla situado paralelamente a la sutura coronal del cráneo, dispuesto en ángulo recto (perpendicular) con el eje sagital-horizontal. El movimiento de este eje se realiza en un plano sagital.
• El eje sagital-horizontal (anteroposterior) se dirige horizontalmente  de frente a atrás. Se halla situado paralelamente a la sutura sagital del cráneo. Se encuentra dispuesto en ángulo recto (perpendicular) con el eje frontal-horizontal. El movimiento en este eje se halla en el plano frontal.
• El eje vertical (longitudinal) se ubica perpendicular al suelo. Se encuentra situado paralelamente a la línea de gravedad. El movimiento se realiza en un plano transversal.

El eje central del cuerpo: es la inserción del plano medial sagital con el plano medial coronal. Este es un punto de referencia anatómico vital en el análisis postural.

El centro de gravedad del cuerpo humano: es el punto de aplicación de las fuerzas de gravedad de los distintos segmentos corporales, este cambia a medida que el cuerpo cambia su organización y no precisa estar dentro del cuerpo. En la postura anatómica, el centro de gravedad se encuentra aproximadamente frente a la segunda vértebra sacra, dependiendo del la corporalidad de cada persona. 

Línea de gravedad: es la proyección vertical del centro de gravedad.así, hipotéticamente podríamos concluir que: si la intersección de los planos medial coronal y medial sagital del cuerpo es análoga a la línea de gravedad, el cuerpo se encuentra en una posición de equilibrio; posición que implica la alineación de todo el esqueleto y los músculos con respecto a este, además de la distribución balanceada del peso a lo largo de los discos intervertebrales y la posición estable de cada articulación. Lo que implicaría una cantidad mínima de estrés y tensión en todo el cuerpo, resultando en la máxima eficiencia del mismo. 

 

Para saber el cómo se alinea nuestro cuerpo, normalmente se utiliza una plomada (para asemejar la línea de gravedad) y un vidrio reticulado donde podremos ver con mayor claridad la alineación y distribución de todo el cuerpo. Para comenzar el análisis el alumno debe cumplir los siguientes requerimientos:

• Descalzo.
• Vestir ropa que nos permita visualizar los contornos del cuerpo.
• Ubicado entre las líneas del vidrio reticulado, sin tocar la plomada o las líneas.
• Con el pelo detrás de las orejas, en los externos del meato auditivo, este es un punto de referencia atómico.
• Con los pies en relación con la plomada.

De acuerdo con Kendall, en la vista lateral de la postura ideal, observaremos como los siguientes puntos concordar con la plomada:

• Ligeramente por delante del maléolo externo.
• Ligeramente por delante del eje de la articulación de la rodilla.
• Ligeramente por detrás de la articulación de la cadera.
• Cuerpos de las vértebras lumbares.
• Articulación del hombro.
• Cuerpos de la mayoría de las vértebras cervicales.
• Meato auditivo externo.
• Ligeramente por detrás del ápice de la sutura coronal.

Igualmente, Kendall nos brinda un guía de la postura ideal , en los planos restantes. 

David Kent en su articulo "Getting Comfortable with Postural Analysis", señala la importancia de hacer un examen postural estático y nos recomienda hacer un registro fotográfico con en el tendremos un registro visiual para analizar y comparar, para así diseñar un programa personalizado, congruente y eficaz.

Algunos de los beneficios que apunta Kent en su artículo son:

• Educar a los clientes acerca de su postura, las distorsiones y la demostración de causas
de dolor, debilidad muscular, etc.

• Se muestra a los clientes, médicos y otros profesionales relacionados con el tema, las partes pertinentes de tratamiento de un cliente y el progreso.

• Presentación a los clientes con un tratamiento claro con soluciones contundentes.

• Registro y documentación de los cambios posturales del cliente.

• Personalización de los planes de tratamiento.

• Confirmar que se consiguen los objetivos a través de los resultados que se verán en la grafica de postura corporal.

Bien, ahora tienes una ligera introducción de los requerimientos e importancia del análisis postural, Por supuesto, en la práctica de Pilates es una herramienta básica y que todo profesional en la rama debe de utilizar.

El que conoce a los hombres es sabio;
El que se conoce a si mismo está iluminado

-Lao-Tsé/ Tao Te Ching

Referencias:

Getting Comfortable with Postural Analysis/ David Kent,

Aplicación clínica de las técnica neuromusculares II/ Leon Chaitow & Judith Walker DeLany /Editorial Paidotribo

Manual para Maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México. 2010

Anatomia para el movimiento/Blandine Calais- Germain/la Liebre de Marzo/ Barcelona/ Segunda edición 2004

Imágenes:

Arthur Thomson, A Handbook of Anatomy for Art Students. Oxford: Clarendon Press, 1915. Leith, Medical Repos.

Ilustración de la Utriusque Cosmi Historia de Robert Fludd.

http://www.efdeportes.com/efd143/la-postural-corporal-como-mantenerla.htm

Los Maestros de la primera generación de Pilates

En toda generación existen alumnos que destacan por su trabajo y dedicación, la primera generación de los alumnos de Josep Pilates no es la excepción, algunos de ellos continúan con la grandiosa tarea de difundir y aportar para la evolución y permanencia del método. Hablemos brevemente de estos brillantes alumnos y sus aportaciones al método Pilates.

Eve Gentry

Bailarina de elite, coreógrafa, Maestra de Pilates y danza, . Estudió con grandes personalidades como Martha Graham, Doris Humphrey y Helen Tamiris, además de ser reconocida como una de las primeras en enseñar la notación de Laban en su país. Gentry se acerca a Josep originalmente por problemas en su espalda y rodillas, para finalmente convertirse en una de sus mejores alumnas y después colaboradora, desde 1942 hasta 1968, podríamos decir que es la alumna que permaneció a lado de Pilates por más tiempo.

Romana Kryzanowska

Considerada como una leyenda viviente, A la edad de 17 años cuando era estudiante de la Escuela de Balanchine del American Ballet, llego al estudio de Pilates de la mano del mismo Balanchine, Romana nos platica: "Tuve un tobillo delicado que me estaba molestando, y yo había ido a varios médicos quienes me querían operar. El Sr. Balanchine me tomó de la mano y dijo: 'Voy a llevarte con un buen amigo. "Llegué a una pequeña habitación de madera, mirando hacia la 8 ª Avenida en Nueva York, estaba llena de gente haciendo ejercicios. Me dijo que me sentara en una silla y mirara. Así que lo hice. Yo era apenas una niña."

Al observar los grandes resultados no solo en su tobillo sino en su todo su cuerpo, decide involucrarse estrechamente con método, y en algunos años se convierte en protegida del mismo Joseph Pilates, continuando a su lado hasta su muerte en 1968. Después siguió trabajando con Clara Pilates los siguientes 11 años hasta su muerte en 1979. Romana se comprometió con Joseph y Clara a difundir su método, hoy en día a sus más de 80 años continúa con esa labor.

Uno de sus logros ha sido difundir el método Pilates entre toda clase de personas, convencida de que no era solo para grandes atletas, bailarines o artistas de cine, sino que era un método accesible a todo tipo de cuerpo.

Bruce King

Bailarín entrenó durante muchos años con Josep y Clara Pilates, fue miembro de las Compañías de Merce Cunningham, Nikolais Alwyn Company, para al final fundar la propia: “The Bruce King Dance Company”. A mediados de la década de 1970 King abrió su propio estudio en el 160 W. de la Calle 73 en Nueva York.

Ron Fletcher

Bailarin y Maestro, fue alumno de Martha Graham, Josep y Clara Pilates. Fundó su estudio en lo 70s en Beverly Hills que sería el origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood. Fletcher ha creado algunas series de ejercicios, fundamentándose en su conocimiento en Pilates; estas son: Fletcher Standing & Centering™ Fletcher Floorwork® Fletcher Towelwork®

Kalthleen Stanford Grant

Certificada por el mismo Joseph Pilates como maestra de Contrology (el anterior nombre del método Pilates) la gran labor de Kathy es invaluable, que mejor que el testimonio de una de sus alumnos para saber de ella.

“I remember my teacher, mentor and friend as being a unique, magnetic life force. She was always a symphony of ideas and oppositions, expressing herself and her opinions at the expense of no one and nothing. She was tough as nails” - Blossom Leilani Crawford.

Grant y Fletcher

Lolita San Miguel

Bailarina y Maestra lleva 52 años en Pilates, es una de las autoridades más importantes de Pilates en actividad, reconocida junto con Kathy Grant como las dos únicas maestras certificadas por Josep Pilates, reconocimiento auspiciado por la Universidad Estatal de New York, recientemente fundo la compañía Pilates Y Mas Inc.

“En mi opinión, para llegar a ser un Pilates Master, se debe ir mas allá de la mera competencia, más allá de la certificación, más allá del conocimiento de la anatomía, terminología de Pilates, los ejercicios y conocer los diferentes equipos. Se debe someter a un tipo específico de entrenamiento (como se hace en las artes marciales) y servir como aprendiz por cierto tiempo con un verdadero Pilates Master con sabiduría y mucha experiencia en el Método.”

Lolita San Miguel

Lolita San Miguel haciendo Pilates:

Referencias:

Romana Kryzanowska: Pilates Living Legend/ Rosalind Gray Davis

http://www.coredynamicspilates.com/

http://lolitapilates.com

http://www.ronfletcherwork.com
A magnetic life force/ Blossom Leilani Crawford

http://www.pilates-pro.com

Balance Body /Pilates Origins

Pilates Elders and other Famous Pilates Teachers/ Bruce Thomson