Esta vez hablaremos del síndrome llamado “Espalda plana”, en esta postura encontraremos las curvaturas de la columna vertebral disminuidas casi en su totalidad. Este aplanamiento afecta la dinámica natural del cuerpo, restándole amortiguación y movilidad, debido a que de los cuerpos vertebrales y los discos intervertebrales, particularmente en la zona lumbar, sufren de una intensa carga lo que da como resultado una postura rígida y de alta tensión, esto con el paso del tiempo resultará en una mayor dificultad para mantenerse erguida.
Es relativamente fácil darse cuenta cuando existe espalda plana pues la persona se inclina hacia adelante intentando compensar el peso, la inclinación varía dependiendo de cada caso.
Según Kendall, mirando el cuerpo de perfil, en el síndrome de postura plana observaremos:
- cabeza hacia adelante.
- Columna cervical: ligeramente extendida.
- Columna dorsal: parte superior en flexión aumentada, parte inferior recta.
- Columna lumbar: Flexionada (recta).
- Pelvis: en retroversión.
- Articulaciones de la cadera: extendidas.
- Articulaciones de la rodilla: extendida.
-Articulaciones del tobillo: en ligera flexión plantar.
De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores monoarticularesde cadera debilitados y los músculos isquitibiales hipertrofiados, cortos.
De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores de cadera debilitados y los isquitibiales hipertrofiados cortos y fuertes .
Y así, para ayudar a equilibrar esta postura podemos realizar algunos ejercicios del método Pilates en mat, que son fáciles, divertidos y muy efectivos. A continuación te mostrare algunos:
Trabajar en neutro
Primero buscaremos el puno donde la curvatura lumbar de la columna está en perfecto equilibrio. Para ello coloca tus manos en las espinas iliacas superiores (en otras palabras enfrente de las caderas) tus dedos deben estar sobre el pubis, y comienza a mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás observa cómo cambia la posición de los dedos con respecto a las caderas, y así comienza hacer movimientos pequeños hasta que toda la mano quede equilibrada como si fuese una mesa. Has encontrado tu punto neutro.
Estabilizar la columna
Colócate en cuatro puntos, inhala profundamente y al exhalar suavemente cuevea tu columna exagerando una c, al exhalar realiza el movimiento contrario, este movimiento articulara toda la columna en el plano sagital, piénsalo más como un masaje y disfruta del movimiento
Leg circles Manteniendo la postura neutra, realizo pequeños
círculos de derecha a izquierda y viceversa
Roll up
Utilizando un pequeño peso en resistencia (pueden ser unas pesas o pelotas) articulo vertebra a vertebra mi columna hasta colocarla en el mat, regreso a mi punto neutro y giro a un costado para repetir.
Side bend
Alargo mi columna para comenzar un movimiento suave y fluido respiro profundamente para que mis articulaciones me lleven mucho más lejos.
Preparación para Teaser
Sentado elevas y abrazas tus piernas, sueltas intentando mantenerlas en el mismo lugar. Este ejercicio es excelente para fortalecer nuestro psoas (el principal músculo flexor de la cadera)
Single leg kick
Para alargar los isquiotibiales, eleva tu pierna después flexionala haciendo punta y flexión, acercando aun mas tu pie al glúteo, sin rebotar.
Side kick
Recuéstate a un costado alinea tu espalda, inhala lleva tu pierna sin flexionar hacia el frente, exhala y apuntando tus pies lleva la pierna hacia atrás. Lo más importante es mantener nuestra columna estable y alineada.
Spine twist
Sentado (alineo mi columna lo más neutro posible, puedo sentarme en un bloque o cobija para sentirme con mayor comodidad) comienzo mi movimiento desde los ojos girando imaginando que bajo una escalera y al regresar subo la misma alargando mi columna.
Hip circle (modificado)
Realizo pequeños círculos en ambas direcciones, imagina que toda la cadera esta suave permitiendo los movimientos con facilidad, y que tus piernas se mueven desde la espalda media.
Swimming (sentado)
Bato mis manos enérgicamente procurando mantener mi torso suave y estable.
Rocking on stomach
Con suavidad realiza un arco tomate de tus tobillos y rueda suavemente sobre tu estómago.
Estirarse sobre la pelota (preparación para swan dive)
Coloco mi torso sobre la pelota y alargo mi columna, estirándome suavemente sobre la pelota
Shoulder bridge.
De mi postura neutra, inhalo y exhalo profundamente elevando mi pelvis, vertebra a vertebra realizo un arco, inhalo y al exhalar regreso muy lentamente hasta mi postura inicial.
Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura, recuerda que es muy importante tener la guía y supervisión de un profesional, que evalúe y lleve un seguimiento de tu progreso.
Referencias
Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance
Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010
Imágenes:
Desnudo de espaldas. 1918. Matisse