Ejercicios para tener una espalda equilibrada, fuerte y hermosa

Nuestra actitud, lo que pensamos,  sentimos, todo lo lucimos día a día en nuestro cuerpo, y esto por supuesto no excluye a nuestra espalda, aquella a la que nunca vemos,  pero que está siempre presente, sosteniendo y reflejando nuestro ser,  en esta ocasión  te recomendaré algunos ejercicios para que obtengas una equilibrada, fuerte y hermosa espalda.

Gracias a que el método Pilates es tan concreto y especifico, podemos ejercitar nuestra espalda con una serie de ejercicios los cuales están diseñados justamente para fortalecerla y alargarla,  otro de los beneficios de practicar Pilates es que puedes comenzar con los ejercicios preparatorios, los cuales te ayudarán a reconocer y activar únicamente el grupo muscular que necesites, en este  caso los extensores de la columna.

Pilates también te ofrece la posibilidad de usar accesorios (para saber mas acerca de ellos puedes ver el artículo) los cuales pueden ayudarte a realizar los ejercicios, agregarles un reto {o hacerlos más divertidos. 

Sentado activar los extensores de columna.

1.Rotar y deprimir omoplatos.

2.Swan dive

 

 ó con pelota:

4.Double leg kick

5.Swimming

Recuerda que en la correcta ejecución de tu rutina  esta el  obtener los más óptimos resultados, y por ello se recomienda tener un instructor certificado,  quien sabrá como guiarte  en tu practica . 

Referencias:

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Pilates y Yoga, semejanzas y diferencias

Dos disciplinas que hablan del equilibrio y el autoconocimiento, que comparten semejanzas a la vez de muchísimas diferencias: Pilates y Yoga.

 

En muchas ocasiones cuando se habla de estas disciplinas se las asocia o confunde como una misma, en el siguiente artículo te hablare de ambas, dándote un panorama general, para que tú mismo notes sus similitudes y diferencias. Espero que disfrutes este artículo. 

 

Hablemos de Yoga 

 

Lo que conocemos hoy como Yoga se ha practicado desde hace miles de años, la palabra yoga significa unción, y su propósito es unir la mente, el cuerpo y el espíritu, en un ser integral  y así  llegar a la iluminación. Yoga más que una disciplina física es una filosofía de vida, una de sus bases es la meditación. Es cierto que ha llegado a nosotros (ciudadanos de occidente) como un tema físico, pero en la realidad se trata de algo más, aclarar la mente, dominar las pasiones, reconocerse así mismo, reconocer a los demás, amor, armonía, paz y sabiduría, es algo del conocimiento que envuelve.

Actualmente se conocen y practican diversos tipos de yoga, no es que exista uno mejor que otro, el cual te lleve a la iluminación más rápido, me parece que son distintas formas de caminar por el mismo camino, claro, siempre y cuando mantenga los principios.

Hablemos del método Pilates

Pilates también envuelve muchísima sabiduría, fue creado como una herramienta para mejorar la calidad de vida de todos los seres humanos, su objetivo es crear cuerpos fuertes, consientes y equilibrados, enfocando la mente en el momento presente.  Pilates persigue la integración de todo el cuerpo, sin profundizar en su repercusión espiritual, esto a través de la práctica de ejercicios específicos que activan, alinean alargan y tonifican.  Al igual que el Yoga puede llegar a vivirse como una filosofía de vida, pues el autoconocimiento es el camino a la iluminación, y una vez que comienzas a reconocer tu cuerpo, el lugar en donde habitas, el templo de tu ser  y creas fortaleza y armonía; por supuesto que esto repercute en la mente y el espíritu, solo que nosotros los instructores de Pilates no nos involucramos en esta parte del camino.

Igualmente señalemos que el método Pilates se fundamenta en un conocimiento anatómico, también existen varios estilos, y su validez esta en respetar los principios, aprender a respirar y crear conciencia corporal son algunos de ellos.

La armonía y conciencia corporal, implica más que la sola ejecución de un ejercicio, implica una profunda relación con la mente y esta con el espíritu

En la Práctica

Por ejemplo; la práctica de Hata Yoga se realiza por medio de posturas (asanas), estas aunque a simple vista no lo parezca; son dinámicas, como diría Franklin más que postura es una actura, pues el cuerpo para mantenerse en cualquier posición se mantiene activo en todo momento. Cada una de estas asanas tiene un objetivo preciso, movilizando la energía a través de los centros de energía que llamamos “Chakras”. A través de la práctica, el estar presente a cada momento, coordinar nuestra respiración, mientras mantenemos  el mayor tiempo posible cada una de las asanas, preparamos el cuerpo y la mente para la meditación. uno de los fines que se persiguen es poseer una mente clara y tranquila que ha dominado sus temores y pasiones. Igualmente Yoga trabaja con distintas formas de coordinar y controlar la respiración, lo se llama “pranayama” cada una de estas formas tiene un sentido y un fin específico el cual debes tener bien claro, además del uso de los mantras y mudhras.  Otro punto que es importante notar es el hecho de que en la práctica de yoga llevamos al cuerpo a posturas que le exigen ir más haya de su rango natural de articulación, por ello es de suma importancia que tengas la guía de un buen maestro que te enseñe a mantener a salvo tu cuerpo.

Cuando practicamos Pilates  igualmente  requerimos de una alta concentración, mantenerse presente a cada instante es vital, los ejercicios están diseñados para activar grupos musculares específicos, por ello la pulcritud del movimiento es esencial, así como la consecución de los mismos y el tiempo para realizarlos debe ser preciso, ya que buscamos un trabajo muscular excéntrico. La respiración es parte del ejercicio, y  debe cuidarse en todo momento, exhalaciones profundas y largas es una de las consignas, más que trabajar en mantener posturas (acturas) por largos lapsos de tiempo, el trabajo es una transición de movimientos, movilizándonos en todos los planos de movimiento, cuidando la alineación e integridad de todo el cuerpo, adaptando cada ejercicio a las necesidades especificas de cada individuo. Es cierto que también practicando Pilates tenemos la oportunidad de vencernos a nosotros mismos, superando nuestros temores y limitaciones.

 Conclusión

Como te darás cuenta de las diferencias que existen  entre estas  disciplinas, puede que en esencia compartan muchas cosas, (esto posiblemente tiene que ver con el hecho de que Joseph Pilates estudio varias técnicas orientales para crear su método) pero tanto la forma de llevarlas a cabo, como el fin son distintos. 

Como practicante de ambas conozco sus beneficios, similitudes y discrepancias, no podría decir  cual es mejor, pues aunque comparten algo en su esencia, son completamente diferentes, como conocer a dos personas, ambas comparten la esencia de ser humanas, pero son completamente distintas.

Espero que este breve artículo te haya ayudado y haya generado en ti el deseo de practicar estas bellas y sabias disciplinas.

¡Respira!

Alteraciones en el equilibrio natural de la columna: escoliosis en S

En el artículo anterior  ya hemos expuesto lo que es la escoliosis y te he recomendado algunos ejercicios para la escoliosis en C. esta vez hablaremos de la escoliosis en forma de S y hablaremos de los benéficos que puede aportar el método Pilates para ayudarte a armonizar tu columna.

 La escoliosis en S es una doble curvatura lateral de la columna,  provocando a la vez que esta rote, en una especie de twist, las curvaturas están dispuestas en direcciones opuestas, esta es la forma en que la columna compensa la desviación para mantener su centro. De esta manera observaremos:

- Curvatura torácica derecha- curvatura lumbar izquierda

-  Curvatura torácica izquierda-  curvatura lumbar derecha.

 

Cuando se detecta la presencia de escoliosis, es importante asistir con un especialista que realice pruebas de alineación, longitud y potencia muscular, así como observar la conducta de la columna cuando se encuentra en movimiento, esto con el fin de saber que grupos ó cadenas musculares se encuentran  hipertrofiadas y cuales debilitadas, dado que cada cuerpo se equilibrará de manera distinta, dependiendo de circunstancias como, la dirección y magnitud de la curvas, hábitos posturales, actividades que desempeña el sujeto, su propiocepción, etc.

El cuerpo en este desequilibrio puede provocar dolor y en algunos casos, si no tiene la atención adecuada, tendrá graves consecuencias.

Ya que el método Pilates se fundamenta en un conocimiento anatómico y te dará una limpieza postural y un mejor  patrón de movimiento, es una gran herramienta para mejorar esta postura, recuerda que para obtener estos beneficios tiene que haber un análisis exhaustivo del estado general de tu cuerpo, para que los ejercicios sean adaptados a tus necesidades, la cooperación de tu medico con tu instructor es vital.

Así también en la práctica realizar ejercicios de respiración como la respiración percutida de Ron Fletcher y la variación de Kathy Grant pueden ser muy benéficas, aumentando la capacidad respiratoria.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Getting it Straight, Scoliosis and Structural Integration/Lana Lensman

Imagénes:

Salvador Dalí/Mi esposa desnuda (1945)

Hablemos de nuestro cuerpo: alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral: Escoliosis en C.

Otro de los desequilibrios que pueden afectar a la columna vertebral es la llamada “escoliosis” la cual puede tener la  forma de “C  o S”.  En  este artículo te explicare brevemente  acerca de la escoliosis en C, y te sugeriré  algunos ejercicios del método Pilates en mat. que puedan ayudar a mejorar la postura.

Primero definamos que es la escoliosis:  esta es una desviación de la columna vertebral en varios planos, la columna se desplaza lateralmente a la vez que rota sobre si misma, curveándose, esta curvatura puede ubicarse a nivel de la columna lumbar o dorsal.  Cuando es una sola curva observaremos la forma de C, y cuando son dos una S, en algunos casos esta desviación también afecta  el equilibrio de la cintura escapular y/ó  la pelvis. Muchas personas pueden tener una ligera desviación lateral, pero esta no se considera anormal en tanto  no exceda los 10 grados. Tanto la forma, inclinación y ubicación, dependen de cada individuo en particular.

Existen diversas causas que pueden provocar escoliosis, estas pueden ser;  congénitas o adquiridas, por alguna lesión o enfermedad,  si existe asimetría en alguna extremidad o incluso explica Kendall ; por asimetría visual o auditiva.

Para estudiarlas,  dar un diagnóstico y tratamiento adecuado,  especialistas en el caso han clasificado la escoliosis de distintas maneras:       

                                                                      

Por causa: idiopática, congénita, neuromusculares, por neurofibromatosis.

 

Por su grado de rigidez y estructuración de las curvas

• Funcionales: curvas que pueden ser corregidas en forma voluntaria.
• Estructurales: la columna ha sufrido alteraciones anatómicas en alguno de sus componentes, o en su conjunto, de carácter definitivo o no corregible voluntariamente.

Detengámonos un momento en  las idiopáticas, esto quiere decir que se desconoce la causa que las provoca y  son las de mayor frecuencia (alrededor del 70% de las diagnosticadas)

La escoliosis idiopática se clasifica en cuatro categorías, según la edad de diagnóstico: infantil de 0 a 3 años, juvenil de 4 a 9 años, del adolescente de 10 a 18 años y del adulto una vez finalizado el crecimiento, por encima de los 20 años. La población femenina tiene mayor propensión a desarrollarla estado de 6 ó 7 a 1.

La premura del diagnostico es de real importancia, de ella depende en gran medida la efectividad del tratamiento. Esto no quiere decir que los adultos no reflejen mejoría, simplemente  esta es más lenta y menos significativa.

Existe controversia en la efectividad de los ejercicios para mejorar la escoliosis, pero todo recae en lo especifico de los mismos, y de la adecuada guía y aplicación, cada ejercicio debe adaptarse a las necesidades especificas de la persona afectada.  

“No deben realizarse ejercicios simétricos. Ha de realizarse una exploración muscular cuidadosa e ir calificando cada músculo según su potencia. Cuando un músculo o grupo muscular resulta demasiado potente respecto a los músculos antagonistas, dicho músculo o grupo debe ser sometido a un estiramiento y los antagonistas más débiles ser potenciados para competir con los primeros. Mediante la corrección del equilibrio muscular se actúa sobre la causa principal de la mayoría de los casos de la curvatura lateral.”

Henry O. Kendall

Los ejercicios del método  Pilates están fundamentados sobre una base anatómica, el profesional en la materia debe hacer un análisis postural para diseñar un programa de ejercicios  adecuado que cumpla con las necesidades de cada persona en particular y llevar un seguimiento del mismo. Por ello que sean tan efectivos y recomendados por diversos especialistas. 

Además de mantener presente a cada momento el hecho de que es una persona, y por ello el estado de su cuerpo está repercutiendo directamente en su mente y viceversa.  Estudios recientes nos hablan de la importancia de la propiocepción  que tenemos de nuestro alineamiento,  es  la imagen que tenemos de nosotros mismos, así por ejemplo: 

Imagina que tu columna es de un material endeble, como una barra de fierro delgada, oxidada y sucia, se siente rígida y frágil, es difícil mantenerse estable y en cualquier momento  puede quebrarse. No se siente nada bien ¿cierto?  De acuerdo  cambiemos de imagen, por el bien de nuestra salud, ahora  imagina que tu columna está hecha de un material parecido al de los diamantes; es fuerte y reluciente,  posee el equilibrio perfecto,   además de ser  flexible e inteligente, teniendo la capacidad de adaptarse en nanosegundos a cualquier situación que lo requiera, está alineada, alargada y hermosa.  Diferente ¿verdad?  Acabas de comprobar, con tu propia experiencia, la importancia de tener una buena imagen de ti mismo lo que se reflejará en una mejor postura y funcionamiento de todo tu cuerpo, y esto a la vez  te brindara una agradable sensación de todo tu ser.

Puesto que la escoliosis es una anormalidad con particularidades especificas y que requiere de un seguimiento médico, mi recomendación es que antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consultes a un especialista en la materia, quien te brindará apoyo y te guiará en el proceso

Por mi parte esta vez te recomendaré algunos ejercicios para una nueva y mejor alineación ayudándote de una fascinante herramienta; tu mente, estos ejercicios son muy facilites de ejecutar, su objetivo principal es crear  conexiones efectivas de movimiento, alinear y crear un registro preciso de la activación muscular. En un comienzo puede que no sea fácil percibir la activación muscular, más te paciencia y se constante y poco a poco lograras notar y sentir la diferencia en todo tu cuerpo. También nos ayudaremos del Smart Spine que es una deliciosa herramienta que te ayudará en la tarea de  activar y sensibilizar zonas especificas de tu cuerpo.

Aquí un video introductorio del Smart Spine:

Comienza la sesión de pie: respira profundamente y trae tu mente al momento presente, comienza a observar tu cuerpo (con los ojos de la mente), presta atención en el estado y las peculiaridades de tu cuerpo, no juzgues tan solo observa, intenta ser lo más claro posible, reconócete.

Manteniendo mi concentración y respirando profundamente realizo los siguientes ejercicios, manteniéndome atento a los cambios y sensaciones que experimenta mi cuerpo.

• Respirar: sentado piernas en paralelo o mesita 
• Recostado en supina
• Estabilizar pelvis
• Estabilizar  caja torácica
• Estabilizar cabeza
• Estabilizar hombros
• Deslizar una pierna sobre el piso (de dos a tres repeticiones más del lado que necesite fortalecerse)
• Twist en el piso
• Estabilización en 4 puntos
• Extenciones en el piso
• Depresión de omoplatos
• Shoulder bridge (vertebra por vertebra)

Con el Smart Spine:

• Sentir la ola de la respiración
• Recuperar la movilidad de las costillas
• Nivelar las costillas
• Liberar el diafragma
• Liberar el psoas
• Activar el transversus abdominis
• Activar el piso pélvico.

Al finalizar préstamos atención en la nueva sensación que tenemos de nuestro cuerpo, respiramos profundo mientras percibimos la fortaleza e integridad de todo nuestro cuerpo, nos regalamos una crítica buena y constructiva. Terminamos dedicando nuestro esfuerzo.

Recuerda que tener una imagen positiva de nosotros mismos nos permitirá vivir mejor, ya que si tu eres más feliz harás más feliz a los que te rodean, hacer un pequeño esfuerzo cada día para lograrlo, un pensamiento constructivo, practicar la constancia, la conciencia, practicar una disciplina como Pilates, o simplemente respirar,  te brindara grandes beneficios que se reflejarán en el resto de tu vida.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Scoliosis and Proprioception/Robert Schleip

SEGUNDA SECCION. PATOLOGIA ORTOPEDICA

Getting it Straight, Scoliosis and Structural Integration/Lana Lensman

Imágenes

Degas,

LGS International Chiropractic

http://bbu.pilates.com/partnerprogram/images/SSTherapy.jpg

Hablemos de nuestro cuerpo: Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral “Sway Back, Lordosis”

Que tal, esta semana hablaremos de una alteración que afecta la  columna lumbar llamada  Sway back ó Hiperlordosis.

Como ya sabemos las curvas fisiológicas de la columna del ser humano son adaptaciones a la bipedestación. Cada una de estas curvaturas le da balance y estabilidad a nuestros cuerpos, permitiéndonos tener una mecánica corporal perfecta. Cuando estas curvaturas pierden su armonía,  causan alteraciones en nuestro equilibrio natural, provocando  patologías con graves consecuencias, puesto que el desequilibrio musculo-esquelético modifica el alineamiento y mantiene un estado de tensión innecesaria sobre las articulaciones ligamentos, músculos y por supuesto en el resto de los sistemas que componen el cuerpo humano. 

En artículos anteriores te he hablado a grandes rasgos  de la conformación  y curvaturas de la columna vertebral, ahora profundicemos en la definición de lordosis: esta es una curva sagital de la columna de convexidad anterior, existen dos una a nivel cervical y otra lumbar,  así podemos definir a  la “hiperlordosis  lumbar” como la acentuación patológica de la curvatura lumbar. 

Existen diversas causas  que conducen a esta disposición del raquis (columna), estas pueden ser congénitas, posturales,  posquirúrgicas, traumáticas, afecciones neuromusculares, neurológicas, una deficiente equilibración pélvica,  así como el embarazo ó el uso de tacones altos (en algunos casos) también pueden favorecer esta alineación, al igual que las exigencias posturales en algunas disciplinas, como la gimnasia, por ejemplo

La amplitud de la curvatura a nivel lumbar, está condicionada por la organización y equilibrio en general y particularmente por el modo en que se  equilibra el piso pélvico

Piso pélvico femenino

 Dos son las causas principales que pueden inducir a una actitud postural en hiperlordosis:

• La anteversión pélvica
• La antepulsión de la pelvis, es decir, su desplazamiento por delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco.

El aspecto morfológico es muy diferente en los dos casos:

• en el primero, el macizo glúteo es prominente y el vientre queda recogido
• En el segundo caso, los glúteos pueden quedar más o menos borrados, el vientre se proyecta hacia delante, tenso. 

La hiperlordosis, puede ser flexible o rígida. Así mismo la acentuación del arco lumbar incrementa el pinzamiento de los discos hacia atrás, particularmente los de los dos últimos, sobrecargando su parte posterior. En cuanto a los discos superiores lumbares, tienen que soportar, sobre todo en los casos de antepulsión pélvica, con rechazo posterior del tronco, las fuerzas de cizallamiento hacia atrás.

En el caso de los músculos encontraremos los abdominales anteriores  elongados y débiles y por el contrario veremos los músculos lumbares y flexores de cadera acortados y fuertes.

Ahora que tenemos el panorama general, te recomendaré algunos ejercicios del método Pilates en mat, que te ayudaran a reorganizar la columna y brindarle mayor salud, recuerda que es de gran importancia tener un profesional especializado, que conozca y le de seguimiento a tu caso en particular.

Ejercicios de Pilates en amat para la postura Sway back ó Lordosis:

Trabajar en impresión:

Coloca tus pulgares en la parte inferior de tus ultimas costillas y el dedo anular en las espinas iliacas antero superiores (EIAS), inhala profundamente y al exhalar acerca tus EIAS a tus costillas repite el movimiento varias veces trabajando con la imagen de llevar tu ombligo a la parte del frente de tu columna, intentando no activar los glúteos para realizar este movimiento únicamente con tus abdominales.
 

Hundred: manteniendo todo el tiempo mi impresión, piernas en mesa, sobre el piso, bato mis manos mientras inhalo percusidamente en cinco tiempos y exhalo en la misma cantidad, realizo diez repeticiones.

Roll Up: moviliza tu columna vertebra por vertebra, puedes ayudarte con pelotas o pesas en las manos.

Roll over: cruza  tus piernas una sobre otra y eleva tus piernas con control y suavidad intentando dirigirlas hacia tus 

rodillas. 

 Single leg stretch: manteniendo mi impresión intercambio mis piernas inhalando y exhalando percusiamente

Double Leg stretch: hago pequeños círculos con mis piernas, concentrándome en mantener mi centro estable.

 

Single straight leg stretch:misma dinámica, que el Single Leg stretch pero con piernas extendidas.

 Criss-Cross: manos entrelazadas detrás de la nuca, realizo una torsión dirigiendo mi mirada hacia atrás

Spine Twist sobre pelota : sentado giro mi columna, dirigiendo mi movimiento con mi mirada.

 

Spine Stretch sobre pelota, inhalo alineo mi espalda, exhalando ruedo vertebra a vertebra hasta relajar mi torso sobre mis piernas, regreso a la postura inicial.

 Seal: tomo mis pies y aplaudo con ellos (como una foca) 3 veces ruedo y estando atrás  vuelvo a aplaudir controlando mi  regreso

 Shell stretch: dejo caer mi peso hacia la tierra mientras alargo mi columna y me relajo.

 

Es importante saber que la efectividad del programa de ejercicios, está ligada a la calidad del movimiento la cual creara patrones de movimiento  efectivo, mismos que reflejaran en la cotidianidad del individuo, así como en la constancia y disciplina. Otra razón para tener la asesoría de un profesional en Pilates.

“Adoptar una postura correcta representa un buen hábito que contribuye al bienestar del individuo. La estructura y función del cuerpo aporta todas las facilidades para lograr mantener posturas correctas”.

Kendall.

Comienza ahora a practicar Pilates, regrésale la salud, fortaleza y equilibrio a tu cuerpo.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010 Recuerdo anatómico de la columna vertebral.

Imágenes:

Yakov Kiricheck desnudo

He Kexin, gimnasta olímpica

http://www.saludintegraldelamujer.com/2008/12/funcin-sexual-mejora-despus-de-ciruga.html