Hablemos de nuestro cuerpo: Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral “Sway Back, Lordosis”

Que tal, esta semana hablaremos de una alteración que afecta la  columna lumbar llamada  Sway back ó Hiperlordosis.

Como ya sabemos las curvas fisiológicas de la columna del ser humano son adaptaciones a la bipedestación. Cada una de estas curvaturas le da balance y estabilidad a nuestros cuerpos, permitiéndonos tener una mecánica corporal perfecta. Cuando estas curvaturas pierden su armonía,  causan alteraciones en nuestro equilibrio natural, provocando  patologías con graves consecuencias, puesto que el desequilibrio musculo-esquelético modifica el alineamiento y mantiene un estado de tensión innecesaria sobre las articulaciones ligamentos, músculos y por supuesto en el resto de los sistemas que componen el cuerpo humano. 

En artículos anteriores te he hablado a grandes rasgos  de la conformación  y curvaturas de la columna vertebral, ahora profundicemos en la definición de lordosis: esta es una curva sagital de la columna de convexidad anterior, existen dos una a nivel cervical y otra lumbar,  así podemos definir a  la “hiperlordosis  lumbar” como la acentuación patológica de la curvatura lumbar. 

Existen diversas causas  que conducen a esta disposición del raquis (columna), estas pueden ser congénitas, posturales,  posquirúrgicas, traumáticas, afecciones neuromusculares, neurológicas, una deficiente equilibración pélvica,  así como el embarazo ó el uso de tacones altos (en algunos casos) también pueden favorecer esta alineación, al igual que las exigencias posturales en algunas disciplinas, como la gimnasia, por ejemplo

La amplitud de la curvatura a nivel lumbar, está condicionada por la organización y equilibrio en general y particularmente por el modo en que se  equilibra el piso pélvico

Piso pélvico femenino

 Dos son las causas principales que pueden inducir a una actitud postural en hiperlordosis:

• La anteversión pélvica
• La antepulsión de la pelvis, es decir, su desplazamiento por delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco.

El aspecto morfológico es muy diferente en los dos casos:

• en el primero, el macizo glúteo es prominente y el vientre queda recogido
• En el segundo caso, los glúteos pueden quedar más o menos borrados, el vientre se proyecta hacia delante, tenso. 

La hiperlordosis, puede ser flexible o rígida. Así mismo la acentuación del arco lumbar incrementa el pinzamiento de los discos hacia atrás, particularmente los de los dos últimos, sobrecargando su parte posterior. En cuanto a los discos superiores lumbares, tienen que soportar, sobre todo en los casos de antepulsión pélvica, con rechazo posterior del tronco, las fuerzas de cizallamiento hacia atrás.

En el caso de los músculos encontraremos los abdominales anteriores  elongados y débiles y por el contrario veremos los músculos lumbares y flexores de cadera acortados y fuertes.

Ahora que tenemos el panorama general, te recomendaré algunos ejercicios del método Pilates en mat, que te ayudaran a reorganizar la columna y brindarle mayor salud, recuerda que es de gran importancia tener un profesional especializado, que conozca y le de seguimiento a tu caso en particular.

Ejercicios de Pilates en amat para la postura Sway back ó Lordosis:

Trabajar en impresión:

Coloca tus pulgares en la parte inferior de tus ultimas costillas y el dedo anular en las espinas iliacas antero superiores (EIAS), inhala profundamente y al exhalar acerca tus EIAS a tus costillas repite el movimiento varias veces trabajando con la imagen de llevar tu ombligo a la parte del frente de tu columna, intentando no activar los glúteos para realizar este movimiento únicamente con tus abdominales.
 

Hundred: manteniendo todo el tiempo mi impresión, piernas en mesa, sobre el piso, bato mis manos mientras inhalo percusidamente en cinco tiempos y exhalo en la misma cantidad, realizo diez repeticiones.

Roll Up: moviliza tu columna vertebra por vertebra, puedes ayudarte con pelotas o pesas en las manos.

Roll over: cruza  tus piernas una sobre otra y eleva tus piernas con control y suavidad intentando dirigirlas hacia tus 

rodillas. 

 Single leg stretch: manteniendo mi impresión intercambio mis piernas inhalando y exhalando percusiamente

Double Leg stretch: hago pequeños círculos con mis piernas, concentrándome en mantener mi centro estable.

 

Single straight leg stretch:misma dinámica, que el Single Leg stretch pero con piernas extendidas.

 Criss-Cross: manos entrelazadas detrás de la nuca, realizo una torsión dirigiendo mi mirada hacia atrás

Spine Twist sobre pelota : sentado giro mi columna, dirigiendo mi movimiento con mi mirada.

 

Spine Stretch sobre pelota, inhalo alineo mi espalda, exhalando ruedo vertebra a vertebra hasta relajar mi torso sobre mis piernas, regreso a la postura inicial.

 Seal: tomo mis pies y aplaudo con ellos (como una foca) 3 veces ruedo y estando atrás  vuelvo a aplaudir controlando mi  regreso

 Shell stretch: dejo caer mi peso hacia la tierra mientras alargo mi columna y me relajo.

 

Es importante saber que la efectividad del programa de ejercicios, está ligada a la calidad del movimiento la cual creara patrones de movimiento  efectivo, mismos que reflejaran en la cotidianidad del individuo, así como en la constancia y disciplina. Otra razón para tener la asesoría de un profesional en Pilates.

“Adoptar una postura correcta representa un buen hábito que contribuye al bienestar del individuo. La estructura y función del cuerpo aporta todas las facilidades para lograr mantener posturas correctas”.

Kendall.

Comienza ahora a practicar Pilates, regrésale la salud, fortaleza y equilibrio a tu cuerpo.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010 Recuerdo anatómico de la columna vertebral.

Imágenes:

Yakov Kiricheck desnudo

He Kexin, gimnasta olímpica

http://www.saludintegraldelamujer.com/2008/12/funcin-sexual-mejora-despus-de-ciruga.html

Hablemos de nuestro cuerpo Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral "Espalda Plana"

Esta vez hablaremos del síndrome llamado “Espalda plana”, en esta postura encontraremos las curvaturas de la columna vertebral  disminuidas casi en su totalidad. Este aplanamiento  afecta la dinámica natural del cuerpo, restándole amortiguación  y movilidad, debido a que  de los cuerpos vertebrales y los discos intervertebrales, particularmente en la zona lumbar, sufren de una intensa carga lo que da como resultado una postura rígida y de alta tensión,  esto con el paso del tiempo resultará en una mayor dificultad para mantenerse erguida.

Es relativamente fácil darse cuenta cuando existe espalda plana pues la persona se inclina hacia adelante intentando compensar el peso, la inclinación varía dependiendo de cada caso.

Según Kendall, mirando el cuerpo de perfil, en el síndrome de postura plana observaremos:

 

- cabeza hacia adelante.

- Columna cervical: ligeramente extendida.

- Columna dorsal: parte superior en flexión aumentada, parte inferior recta.

- Columna lumbar: Flexionada (recta).

- Pelvis: en retroversión.

- Articulaciones de la cadera: extendidas.

- Articulaciones de la rodilla: extendida.

-Articulaciones del tobillo: en ligera flexión plantar.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores monoarticularesde cadera debilitados y los músculos isquitibiales hipertrofiados, cortos.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores de cadera debilitados y los isquitibiales hipertrofiados cortos y fuertes .

Y así, para ayudar a equilibrar esta postura podemos realizar algunos ejercicios del método Pilates en mat, que son fáciles, divertidos y muy efectivos. A continuación te mostrare algunos:

Trabajar en neutro

Primero buscaremos el puno donde la curvatura lumbar de la columna está en perfecto equilibrio. Para ello coloca tus manos en las espinas iliacas superiores (en otras palabras enfrente de las caderas) tus dedos deben estar sobre el pubis, y comienza a mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás observa cómo cambia la posición de los dedos con respecto a las caderas, y así comienza hacer movimientos pequeños hasta que toda la mano quede equilibrada como si fuese una mesa. Has encontrado tu punto neutro.

Estabilizar la columna 

 Colócate en cuatro puntos, inhala profundamente y al exhalar suavemente  cuevea tu columna exagerando una c,  al exhalar realiza el movimiento contrario, este movimiento articulara toda la columna en el plano sagital, piénsalo más como un masaje y disfruta del movimiento

 

Leg circles 

Manteniendo  la postura neutra, realizo pequeños 

círculos de derecha a izquierda y viceversa

Roll up

 

Utilizando  un  pequeño  peso  en resistencia  (pueden ser unas pesas o pelotas)  articulo  vertebra  a vertebra  mi columna hasta colocarla en el mat, regreso a mi punto neutro y giro a un costado para repetir.

Side bend 

 

Alargo mi columna para comenzar un movimiento suave y fluido respiro profundamente para que mis articulaciones me lleven mucho más lejos.

 

Preparación para Teaser

Sentado elevas y abrazas tus piernas, sueltas intentando mantenerlas en el mismo lugar. Este ejercicio es excelente para fortalecer nuestro psoas (el principal músculo flexor de la cadera)

 

Single leg kick

Para alargar los isquiotibiales, eleva tu pierna después flexionala haciendo punta y flexión, acercando aun mas tu pie al glúteo, sin rebotar.

 

Side kick  

Recuéstate a un costado alinea tu espalda, inhala lleva tu pierna sin flexionar hacia el frente, exhala y apuntando tus pies lleva la pierna hacia atrás.  Lo más importante es mantener nuestra columna estable y alineada.

 

Spine twist

Sentado (alineo mi columna lo más neutro posible, puedo sentarme en un bloque o  cobija para sentirme con mayor comodidad) comienzo mi movimiento desde los ojos girando imaginando que bajo una escalera y al regresar subo la misma alargando mi columna.

 

Hip circle (modificado)

Realizo pequeños círculos en ambas direcciones,  imagina que toda la cadera esta suave permitiendo los movimientos con facilidad, y que tus piernas se mueven desde la espalda media.

 

 

 

Swimming (sentado)

Bato mis manos enérgicamente procurando mantener mi torso suave y estable. 

 

Rocking on stomach

Con suavidad realiza un arco tomate de tus tobillos y rueda suavemente sobre tu estómago.

Estirarse sobre la pelota (preparación para swan dive)

Coloco mi torso sobre la pelota y alargo mi columna, estirándome suavemente sobre la pelota

 

Shoulder bridge.

De mi postura neutra, inhalo y exhalo profundamente elevando  mi pelvis, vertebra a vertebra realizo un arco, inhalo y al exhalar regreso muy lentamente hasta mi postura inicial.

Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura, recuerda que es muy importante tener la guía y supervisión de un profesional, que evalúe y lleve un seguimiento de tu progreso.

Referencias

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Imágenes:

Desnudo de espaldas. 1918. Matisse

Hablemos de nuestro cuerpo: Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral “Cifosis –Lordosis”

Ya hemos hablado de lo que es una postura adecuada, sus efectos, así también el cómo analizarla. En esta ocasión te describiré una de  sus posibles alteraciones la “Cifosis-Lordosis”  e igualmente te recomendaré algunos ejercicios del repertorio de Pilates en Mat, para reformar esta postura.

Primero imaginemos la columna vertebral como una cadena de perlas de distintos tamaños, dispuestas unas sobre otras,  imagina sus curvas armoniosamente equilibradas, como  contornean y definen nuestra forma, especialmente diseñada para darnos soporte y movilidad.

La columna vertebral 

Conformada  por la superposición de huesos interdependientes,  a los que llamaremos cuerpos vertebrales,  estos se encuentran distribuidos  en regiones:

7 cervicales,

12 dorsales,

5 lumbares,

5 fusionadas al sacro

De 3 a 5  coccígeas.

Estos cuerpos están íntimamente unidos por cuerpos fibrocartilaginosos; los discos intervertebrales que desempeñan una importante función en la movilidad.

La columna tiene cuatro curvaturas fisiológicas en el plano sagital, que se denominan:

De convexidad anterior
Lordosis cervical: entre las vértebras C6 y C7
Lordosis lumbar entre las vértebras L4 y L3

De convexidad posterior
Cifosis dorsal entre las vértebras D6 y D7
Cifosis sacra entre las vértebras S4 y S3

Las curvas dan a la columna vertebral, Resistencia y Elasticidad, haciéndola  más resistente, que si fuera totalmente recta, además de Favorecer la estática.

Cuando una o varias de estas curvaturas se ven exageradas,  incurren en patologías, sobre todo en las zonas dorsal y lumbar, requiriendo de un diagnostico y tratamiento médico, en el cual el método Pilates es una excelente herramienta.

Según  el Libro de Kendall en la postura cifolordotica, encontraremos las siguientes características anatómicas:

Cabeza: hacia adelante

Columna cervical: hiperextendida.

Escápulas: en abducción.

Columna dorsal: Flexión aumentada (cifosis)

Columna Lumbar hiperextendida (lordosis)

Pelvis: Inclinación hacia adelante.

Articulaciones de la cadera: Flexionadas.

Articulación de las rodillas: ligeramente hiperextendidas.

Articulación del tobillo: ligera flexión plantar debida a la inclinación hacia atrás de la pierna.

Por ello encontraremos  que los músculos extensores del cuello y flexores de la cadera se encuentran acortados he hipertrofiados. La zona lumbar que esta hipertrofiada y puede, o no, estar acortada.

Por otra parte los flexores del cuello, los espinales de la región lumbar y el oblicuo mayor se ven elongados y débiles. Los músculos isquiotibieles se encuentran ligeramente elongados pero no necesariamente débiles. El recto del abdomen no precisamente tiene que  estar elongado,

Así los objetivos genéricos que se persiguen con la cinesiterapia(gimnasia correctiva) son:

•  Potenciar los músculos extensores del raquis dorsal, aproximadores y fijadores de las escápulas, porción posterior del deltoides, abdominales y glúteos.
• Extensibilizar la musculatura acortada: isquiosurales, psoas y pectoral mayor, principalmente.
•  Flexibilizar los segmentos raquídeos: curvas dorsal y lumbar.

Al tanto de las condiciones, pasemos ver algunos ejercicios del repertorio de Pilates en mat que nos ayudarán a equilibrar estos grupos musculares:

Trabajo de Impresión:

Recostado boca arriba (decúbito supino) manos entrecruzadas detrás de la cabeza:.  inhalamos profundamente sintiendo nuestra alineación, al exhalar alargamos y flexionamos la columna a la vez que realizamos una retroversión de la pelvis, colocando  la cintura en el mat, pensando en llevar el ombligo a la parte del frente de la columna vertebral, inhalamos regresando a la postura original.  

Preparación para el Swan Dive:

Recostado boca abajo (prono) manos a un costado de los hombros, deprimimos y rotamos ligeramente los hombros hacia atrás, sintiendo que este movimiento eleva nuestro torso, alineandola cabeza, pensando en continuar la línea de la columna

Shoulder bridge

Recostado boca arriba (supina) con las piernas flexionadas, y los brazos a los costados: inhalamos a la vez que  elevamos la pelvis suave y fluidamente pensando en articular vertebra por vertebra, regresamos exhalando muy lentamente posando cada una de nuestras vertebras sobre el mat.

Alargar y equilibrar la espalda media

:

Recostado en prono: brazos extendidos arriba de la cabeza inhalamos y elevamos la pierna derecha y el brazo izquierdo, pensando en alargar nuestras extremidades, bajamos lentamente, exhalando y repetimos con el otro brazo.

 

Otra posibilidad es hacerlo en cuatro puntos:

La misma mecánica, comenzamos nuestro movimiento tocando con la punta de los dedos y pies lo más lejos posible, alargamos inhalando y al exhalar regresamos. 

 

Estos son tan solo algunos de los ejercicios del repertorio de Pilates en mat que pueden ayudarte en la prevención y corrección de este tipo de afecciones.

Dado que la finalidad de los ejercicos es: relajar, Aliviar el dolor, mejorar la capacidad respiratoria, estabilización en posición corregida, reeducación postural y de marcha, El método Pilates es una inteligente opción para lograr resultados factibles  y por ello  es importante que solicites la asesoría de un profesional, para que te guie en el manejo de la técnica.

Referencias:

Kendall`s Músculos ; pruebas ,funciones y dolor postural/ Florence Peterson  Kendall,  Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance/ MARBAN/ 4ª edición

Cifosis y lordosis,  procedimientos ortopédicos y de traumatología /F. Santonja • A. Pasto

Manual de la certificación para Maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010