Hablemos de nuestro cuerpo: alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral: Escoliosis en C.

Otro de los desequilibrios que pueden afectar a la columna vertebral es la llamada “escoliosis” la cual puede tener la  forma de “C  o S”.  En  este artículo te explicare brevemente  acerca de la escoliosis en C, y te sugeriré  algunos ejercicios del método Pilates en mat. que puedan ayudar a mejorar la postura.

Primero definamos que es la escoliosis:  esta es una desviación de la columna vertebral en varios planos, la columna se desplaza lateralmente a la vez que rota sobre si misma, curveándose, esta curvatura puede ubicarse a nivel de la columna lumbar o dorsal.  Cuando es una sola curva observaremos la forma de C, y cuando son dos una S, en algunos casos esta desviación también afecta  el equilibrio de la cintura escapular y/ó  la pelvis. Muchas personas pueden tener una ligera desviación lateral, pero esta no se considera anormal en tanto  no exceda los 10 grados. Tanto la forma, inclinación y ubicación, dependen de cada individuo en particular.

Existen diversas causas que pueden provocar escoliosis, estas pueden ser;  congénitas o adquiridas, por alguna lesión o enfermedad,  si existe asimetría en alguna extremidad o incluso explica Kendall ; por asimetría visual o auditiva.

Para estudiarlas,  dar un diagnóstico y tratamiento adecuado,  especialistas en el caso han clasificado la escoliosis de distintas maneras:       

                                                                      

Por causa: idiopática, congénita, neuromusculares, por neurofibromatosis.

 

Por su grado de rigidez y estructuración de las curvas

• Funcionales: curvas que pueden ser corregidas en forma voluntaria.
• Estructurales: la columna ha sufrido alteraciones anatómicas en alguno de sus componentes, o en su conjunto, de carácter definitivo o no corregible voluntariamente.

Detengámonos un momento en  las idiopáticas, esto quiere decir que se desconoce la causa que las provoca y  son las de mayor frecuencia (alrededor del 70% de las diagnosticadas)

La escoliosis idiopática se clasifica en cuatro categorías, según la edad de diagnóstico: infantil de 0 a 3 años, juvenil de 4 a 9 años, del adolescente de 10 a 18 años y del adulto una vez finalizado el crecimiento, por encima de los 20 años. La población femenina tiene mayor propensión a desarrollarla estado de 6 ó 7 a 1.

La premura del diagnostico es de real importancia, de ella depende en gran medida la efectividad del tratamiento. Esto no quiere decir que los adultos no reflejen mejoría, simplemente  esta es más lenta y menos significativa.

Existe controversia en la efectividad de los ejercicios para mejorar la escoliosis, pero todo recae en lo especifico de los mismos, y de la adecuada guía y aplicación, cada ejercicio debe adaptarse a las necesidades especificas de la persona afectada.  

“No deben realizarse ejercicios simétricos. Ha de realizarse una exploración muscular cuidadosa e ir calificando cada músculo según su potencia. Cuando un músculo o grupo muscular resulta demasiado potente respecto a los músculos antagonistas, dicho músculo o grupo debe ser sometido a un estiramiento y los antagonistas más débiles ser potenciados para competir con los primeros. Mediante la corrección del equilibrio muscular se actúa sobre la causa principal de la mayoría de los casos de la curvatura lateral.”

Henry O. Kendall

Los ejercicios del método  Pilates están fundamentados sobre una base anatómica, el profesional en la materia debe hacer un análisis postural para diseñar un programa de ejercicios  adecuado que cumpla con las necesidades de cada persona en particular y llevar un seguimiento del mismo. Por ello que sean tan efectivos y recomendados por diversos especialistas. 

Además de mantener presente a cada momento el hecho de que es una persona, y por ello el estado de su cuerpo está repercutiendo directamente en su mente y viceversa.  Estudios recientes nos hablan de la importancia de la propiocepción  que tenemos de nuestro alineamiento,  es  la imagen que tenemos de nosotros mismos, así por ejemplo: 

Imagina que tu columna es de un material endeble, como una barra de fierro delgada, oxidada y sucia, se siente rígida y frágil, es difícil mantenerse estable y en cualquier momento  puede quebrarse. No se siente nada bien ¿cierto?  De acuerdo  cambiemos de imagen, por el bien de nuestra salud, ahora  imagina que tu columna está hecha de un material parecido al de los diamantes; es fuerte y reluciente,  posee el equilibrio perfecto,   además de ser  flexible e inteligente, teniendo la capacidad de adaptarse en nanosegundos a cualquier situación que lo requiera, está alineada, alargada y hermosa.  Diferente ¿verdad?  Acabas de comprobar, con tu propia experiencia, la importancia de tener una buena imagen de ti mismo lo que se reflejará en una mejor postura y funcionamiento de todo tu cuerpo, y esto a la vez  te brindara una agradable sensación de todo tu ser.

Puesto que la escoliosis es una anormalidad con particularidades especificas y que requiere de un seguimiento médico, mi recomendación es que antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consultes a un especialista en la materia, quien te brindará apoyo y te guiará en el proceso

Por mi parte esta vez te recomendaré algunos ejercicios para una nueva y mejor alineación ayudándote de una fascinante herramienta; tu mente, estos ejercicios son muy facilites de ejecutar, su objetivo principal es crear  conexiones efectivas de movimiento, alinear y crear un registro preciso de la activación muscular. En un comienzo puede que no sea fácil percibir la activación muscular, más te paciencia y se constante y poco a poco lograras notar y sentir la diferencia en todo tu cuerpo. También nos ayudaremos del Smart Spine que es una deliciosa herramienta que te ayudará en la tarea de  activar y sensibilizar zonas especificas de tu cuerpo.

Aquí un video introductorio del Smart Spine:

Comienza la sesión de pie: respira profundamente y trae tu mente al momento presente, comienza a observar tu cuerpo (con los ojos de la mente), presta atención en el estado y las peculiaridades de tu cuerpo, no juzgues tan solo observa, intenta ser lo más claro posible, reconócete.

Manteniendo mi concentración y respirando profundamente realizo los siguientes ejercicios, manteniéndome atento a los cambios y sensaciones que experimenta mi cuerpo.

• Respirar: sentado piernas en paralelo o mesita 
• Recostado en supina
• Estabilizar pelvis
• Estabilizar  caja torácica
• Estabilizar cabeza
• Estabilizar hombros
• Deslizar una pierna sobre el piso (de dos a tres repeticiones más del lado que necesite fortalecerse)
• Twist en el piso
• Estabilización en 4 puntos
• Extenciones en el piso
• Depresión de omoplatos
• Shoulder bridge (vertebra por vertebra)

Con el Smart Spine:

• Sentir la ola de la respiración
• Recuperar la movilidad de las costillas
• Nivelar las costillas
• Liberar el diafragma
• Liberar el psoas
• Activar el transversus abdominis
• Activar el piso pélvico.

Al finalizar préstamos atención en la nueva sensación que tenemos de nuestro cuerpo, respiramos profundo mientras percibimos la fortaleza e integridad de todo nuestro cuerpo, nos regalamos una crítica buena y constructiva. Terminamos dedicando nuestro esfuerzo.

Recuerda que tener una imagen positiva de nosotros mismos nos permitirá vivir mejor, ya que si tu eres más feliz harás más feliz a los que te rodean, hacer un pequeño esfuerzo cada día para lograrlo, un pensamiento constructivo, practicar la constancia, la conciencia, practicar una disciplina como Pilates, o simplemente respirar,  te brindara grandes beneficios que se reflejarán en el resto de tu vida.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Scoliosis and Proprioception/Robert Schleip

SEGUNDA SECCION. PATOLOGIA ORTOPEDICA

Getting it Straight, Scoliosis and Structural Integration/Lana Lensman

Imágenes

Degas,

LGS International Chiropractic

http://bbu.pilates.com/partnerprogram/images/SSTherapy.jpg

Hablemos de nuestro cuerpo: Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral “Sway Back, Lordosis”

Que tal, esta semana hablaremos de una alteración que afecta la  columna lumbar llamada  Sway back ó Hiperlordosis.

Como ya sabemos las curvas fisiológicas de la columna del ser humano son adaptaciones a la bipedestación. Cada una de estas curvaturas le da balance y estabilidad a nuestros cuerpos, permitiéndonos tener una mecánica corporal perfecta. Cuando estas curvaturas pierden su armonía,  causan alteraciones en nuestro equilibrio natural, provocando  patologías con graves consecuencias, puesto que el desequilibrio musculo-esquelético modifica el alineamiento y mantiene un estado de tensión innecesaria sobre las articulaciones ligamentos, músculos y por supuesto en el resto de los sistemas que componen el cuerpo humano. 

En artículos anteriores te he hablado a grandes rasgos  de la conformación  y curvaturas de la columna vertebral, ahora profundicemos en la definición de lordosis: esta es una curva sagital de la columna de convexidad anterior, existen dos una a nivel cervical y otra lumbar,  así podemos definir a  la “hiperlordosis  lumbar” como la acentuación patológica de la curvatura lumbar. 

Existen diversas causas  que conducen a esta disposición del raquis (columna), estas pueden ser congénitas, posturales,  posquirúrgicas, traumáticas, afecciones neuromusculares, neurológicas, una deficiente equilibración pélvica,  así como el embarazo ó el uso de tacones altos (en algunos casos) también pueden favorecer esta alineación, al igual que las exigencias posturales en algunas disciplinas, como la gimnasia, por ejemplo

La amplitud de la curvatura a nivel lumbar, está condicionada por la organización y equilibrio en general y particularmente por el modo en que se  equilibra el piso pélvico

Piso pélvico femenino

 Dos son las causas principales que pueden inducir a una actitud postural en hiperlordosis:

• La anteversión pélvica
• La antepulsión de la pelvis, es decir, su desplazamiento por delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco.

El aspecto morfológico es muy diferente en los dos casos:

• en el primero, el macizo glúteo es prominente y el vientre queda recogido
• En el segundo caso, los glúteos pueden quedar más o menos borrados, el vientre se proyecta hacia delante, tenso. 

La hiperlordosis, puede ser flexible o rígida. Así mismo la acentuación del arco lumbar incrementa el pinzamiento de los discos hacia atrás, particularmente los de los dos últimos, sobrecargando su parte posterior. En cuanto a los discos superiores lumbares, tienen que soportar, sobre todo en los casos de antepulsión pélvica, con rechazo posterior del tronco, las fuerzas de cizallamiento hacia atrás.

En el caso de los músculos encontraremos los abdominales anteriores  elongados y débiles y por el contrario veremos los músculos lumbares y flexores de cadera acortados y fuertes.

Ahora que tenemos el panorama general, te recomendaré algunos ejercicios del método Pilates en mat, que te ayudaran a reorganizar la columna y brindarle mayor salud, recuerda que es de gran importancia tener un profesional especializado, que conozca y le de seguimiento a tu caso en particular.

Ejercicios de Pilates en amat para la postura Sway back ó Lordosis:

Trabajar en impresión:

Coloca tus pulgares en la parte inferior de tus ultimas costillas y el dedo anular en las espinas iliacas antero superiores (EIAS), inhala profundamente y al exhalar acerca tus EIAS a tus costillas repite el movimiento varias veces trabajando con la imagen de llevar tu ombligo a la parte del frente de tu columna, intentando no activar los glúteos para realizar este movimiento únicamente con tus abdominales.
 

Hundred: manteniendo todo el tiempo mi impresión, piernas en mesa, sobre el piso, bato mis manos mientras inhalo percusidamente en cinco tiempos y exhalo en la misma cantidad, realizo diez repeticiones.

Roll Up: moviliza tu columna vertebra por vertebra, puedes ayudarte con pelotas o pesas en las manos.

Roll over: cruza  tus piernas una sobre otra y eleva tus piernas con control y suavidad intentando dirigirlas hacia tus 

rodillas. 

 Single leg stretch: manteniendo mi impresión intercambio mis piernas inhalando y exhalando percusiamente

Double Leg stretch: hago pequeños círculos con mis piernas, concentrándome en mantener mi centro estable.

 

Single straight leg stretch:misma dinámica, que el Single Leg stretch pero con piernas extendidas.

 Criss-Cross: manos entrelazadas detrás de la nuca, realizo una torsión dirigiendo mi mirada hacia atrás

Spine Twist sobre pelota : sentado giro mi columna, dirigiendo mi movimiento con mi mirada.

 

Spine Stretch sobre pelota, inhalo alineo mi espalda, exhalando ruedo vertebra a vertebra hasta relajar mi torso sobre mis piernas, regreso a la postura inicial.

 Seal: tomo mis pies y aplaudo con ellos (como una foca) 3 veces ruedo y estando atrás  vuelvo a aplaudir controlando mi  regreso

 Shell stretch: dejo caer mi peso hacia la tierra mientras alargo mi columna y me relajo.

 

Es importante saber que la efectividad del programa de ejercicios, está ligada a la calidad del movimiento la cual creara patrones de movimiento  efectivo, mismos que reflejaran en la cotidianidad del individuo, así como en la constancia y disciplina. Otra razón para tener la asesoría de un profesional en Pilates.

“Adoptar una postura correcta representa un buen hábito que contribuye al bienestar del individuo. La estructura y función del cuerpo aporta todas las facilidades para lograr mantener posturas correctas”.

Kendall.

Comienza ahora a practicar Pilates, regrésale la salud, fortaleza y equilibrio a tu cuerpo.

Referencias:

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010 Recuerdo anatómico de la columna vertebral.

Imágenes:

Yakov Kiricheck desnudo

He Kexin, gimnasta olímpica

http://www.saludintegraldelamujer.com/2008/12/funcin-sexual-mejora-despus-de-ciruga.html

Hablemos de nuestro cuerpo Alteraciones en el equilibrio natural de la columna vertebral "Espalda Plana"

Esta vez hablaremos del síndrome llamado “Espalda plana”, en esta postura encontraremos las curvaturas de la columna vertebral  disminuidas casi en su totalidad. Este aplanamiento  afecta la dinámica natural del cuerpo, restándole amortiguación  y movilidad, debido a que  de los cuerpos vertebrales y los discos intervertebrales, particularmente en la zona lumbar, sufren de una intensa carga lo que da como resultado una postura rígida y de alta tensión,  esto con el paso del tiempo resultará en una mayor dificultad para mantenerse erguida.

Es relativamente fácil darse cuenta cuando existe espalda plana pues la persona se inclina hacia adelante intentando compensar el peso, la inclinación varía dependiendo de cada caso.

Según Kendall, mirando el cuerpo de perfil, en el síndrome de postura plana observaremos:

 

- cabeza hacia adelante.

- Columna cervical: ligeramente extendida.

- Columna dorsal: parte superior en flexión aumentada, parte inferior recta.

- Columna lumbar: Flexionada (recta).

- Pelvis: en retroversión.

- Articulaciones de la cadera: extendidas.

- Articulaciones de la rodilla: extendida.

-Articulaciones del tobillo: en ligera flexión plantar.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores monoarticularesde cadera debilitados y los músculos isquitibiales hipertrofiados, cortos.

 

De acuerdo con esta alineación encontraremos los músculos flexores de cadera debilitados y los isquitibiales hipertrofiados cortos y fuertes .

Y así, para ayudar a equilibrar esta postura podemos realizar algunos ejercicios del método Pilates en mat, que son fáciles, divertidos y muy efectivos. A continuación te mostrare algunos:

Trabajar en neutro

Primero buscaremos el puno donde la curvatura lumbar de la columna está en perfecto equilibrio. Para ello coloca tus manos en las espinas iliacas superiores (en otras palabras enfrente de las caderas) tus dedos deben estar sobre el pubis, y comienza a mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás observa cómo cambia la posición de los dedos con respecto a las caderas, y así comienza hacer movimientos pequeños hasta que toda la mano quede equilibrada como si fuese una mesa. Has encontrado tu punto neutro.

Estabilizar la columna 

 Colócate en cuatro puntos, inhala profundamente y al exhalar suavemente  cuevea tu columna exagerando una c,  al exhalar realiza el movimiento contrario, este movimiento articulara toda la columna en el plano sagital, piénsalo más como un masaje y disfruta del movimiento

 

Leg circles 

Manteniendo  la postura neutra, realizo pequeños 

círculos de derecha a izquierda y viceversa

Roll up

 

Utilizando  un  pequeño  peso  en resistencia  (pueden ser unas pesas o pelotas)  articulo  vertebra  a vertebra  mi columna hasta colocarla en el mat, regreso a mi punto neutro y giro a un costado para repetir.

Side bend 

 

Alargo mi columna para comenzar un movimiento suave y fluido respiro profundamente para que mis articulaciones me lleven mucho más lejos.

 

Preparación para Teaser

Sentado elevas y abrazas tus piernas, sueltas intentando mantenerlas en el mismo lugar. Este ejercicio es excelente para fortalecer nuestro psoas (el principal músculo flexor de la cadera)

 

Single leg kick

Para alargar los isquiotibiales, eleva tu pierna después flexionala haciendo punta y flexión, acercando aun mas tu pie al glúteo, sin rebotar.

 

Side kick  

Recuéstate a un costado alinea tu espalda, inhala lleva tu pierna sin flexionar hacia el frente, exhala y apuntando tus pies lleva la pierna hacia atrás.  Lo más importante es mantener nuestra columna estable y alineada.

 

Spine twist

Sentado (alineo mi columna lo más neutro posible, puedo sentarme en un bloque o  cobija para sentirme con mayor comodidad) comienzo mi movimiento desde los ojos girando imaginando que bajo una escalera y al regresar subo la misma alargando mi columna.

 

Hip circle (modificado)

Realizo pequeños círculos en ambas direcciones,  imagina que toda la cadera esta suave permitiendo los movimientos con facilidad, y que tus piernas se mueven desde la espalda media.

 

 

 

Swimming (sentado)

Bato mis manos enérgicamente procurando mantener mi torso suave y estable. 

 

Rocking on stomach

Con suavidad realiza un arco tomate de tus tobillos y rueda suavemente sobre tu estómago.

Estirarse sobre la pelota (preparación para swan dive)

Coloco mi torso sobre la pelota y alargo mi columna, estirándome suavemente sobre la pelota

 

Shoulder bridge.

De mi postura neutra, inhalo y exhalo profundamente elevando  mi pelvis, vertebra a vertebra realizo un arco, inhalo y al exhalar regreso muy lentamente hasta mi postura inicial.

Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura, recuerda que es muy importante tener la guía y supervisión de un profesional, que evalúe y lleve un seguimiento de tu progreso.

Referencias

Kendall´s Músculos pruebas. Funciones y dolor postural/4ª edición/Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall Mc Creary, Patricia Geise Provance

Manual de la certificación para maestro de Inspirah Pilates/ Candia Garibay/ México 2010

Imágenes:

Desnudo de espaldas. 1918. Matisse